こんにちは、うつつびとです。
前回、禁欲実践者にオススメの
プリズナートレーニングを紹介しました。
今回はプリズナートレーニングの
メニューを考えてみたので紹介します。
もうプリズナートレーニングの本は買いましたか？
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それでは、いきましょう。
何よりも大事なこと
まず、最初に一番大事なことは
各STEPを飛ばさずにやるということです。
「STEP1なんて、やらなくてもできるぞ！」
という方多いと思います。
それでも、やってください。
なぜかというと、関節や腱も鍛える必要があるからです。
いきなりSTEP7からスタートしたりすると、関節などを故障する可能性が高くなります。
逆にSTEP1から時間をかけていくと、
関節や腱なども鍛えることができて
怪我をするリスクが激減します。
ゆっくりと一歩ずつ
進めていきましょう。
なんなら、最初の1年はモテるのを諦めちゃってください。
そのくらいの方が、気楽にできます。
(追記：2021/05/25)
どうしても先にステップを進めたい人のために妥協案を用意しました。
→ プリズナートレーニングをさっさと先に進めたい方への妥協案
1年目の目標
プリズナートレーニングは6種目です。
プッシュアップ
レッグレイズ
スクワット
プルアップ
ブリッジ
ハンドスタンドプッシュアップ
がありますが、まずは4種目で始めましょう。
その4種目は
プッシュアップ
レッグレイズ
スクワット
プルアップです。
もしくは
プッシュアップ
レッグレイズ
スクワットの3種目でもいいです。
本書にも書かれていますが、ブリッジとハンドスタンドプッシュアップをいきなり始めるのは危険です。
それに、すべての種目をやろうとすると、逆にどれも雑になってしまいます。
(経験談)
まずは、4つ(または、3つ)で進めていきましょう。
では、1年目の目標です。
各種目の目標(1年目)
プッシュアップ:STEP6クリア
レッグレイズ:STEP5クリア
スクワット:STEP6クリア
プルアップ:STEP2中級者の基準クリア
(追記2020/12/28:プルアップの目標をプルアップSTEP2クリアから変更しました。30回3セットは本当に鬼畜なので、挫折しないように中級者の基準をクリアしたら先へ進んでください。まあ、中級者の基準20回2セットも普通に鬼ですけど。)
プッシュアップ、スクワットはSTEP7以降、片方の腕や脚だけのトレーニングになります。
まずは、その前のステップまでを進めてみましょう。
レッグレイズのSTEP6以降はバーを使って
トレーニングをすることになります。
その前のSTEP5までのクリアを目指しましょう。
プルアップはホントに進めるのが辛くなるくらい難しいです。
STEP1は軽々クリアできるでしょう。
問題はSTEP2です。
いきなり難易度が桁違いになります。
多分、みんな挫折する箇所です。
思わず「うそやん、こんなんできる！？」
と言ってしまいそうになるでしょう。
1年目のメニュー
週にどれくらいやればいいの？
まずは、
1週間で各種目を一回することを目指しましょう。
まだいけるという人は
各種目を週2回ずつやってみてください。
プッシュアップ
2ヶ月でステップをクリアしていきましょう。
STEP1,2は1ヶ月でクリアできると思うので、
少し余裕あると思います。
厳しそうだと思う方は
STEP5を1年以内にクリアすることを
目標にしてみましょう。
レッグレイズ
大体2ヶ月くらいを目安に
ステップアップを目指していきます。
STEP1は地味に効いてくるので
3ヶ月かけてもいいかもしれません。
スクワット
プッシュアップと同じように
2ヶ月でステップアップを目指していきましょう。
筋肉は下半身に7割集中しているようなので、
一番ステップアップしやすいかと思います。
ただ、STEP6をクリアしても
すぐSTEP7には進まずに復習しておきましょう。
(6と7には異次元の差があります)
プルアップ
最初の2ヶ月でSTEP1をクリアした後、残りの10ヶ月をSTEP2に費やしましょう。
ホントにこれくらいやらないとSTEP2はクリアできないと思います。
実は、僕もまだこのSTEPをクリアできていません。
(2020/06 現在)
(追記:2020/12/28)
プルアップのSTEP2は中級者の基準、または胸かみぞおちくらいの高さで上級者の基準がクリアできたらSTEP3へ進んでも良いと思います。
プリズナートレーニングを始めてもうすぐ2年になりますが、ここまで鬼なのはこれくらいです。次いでスクワットSTEP7ですかね。
プルアップでSTEP5か6をクリアしてから上級者の基準に挑んでみましょう。
僕もそうしてみます。
気をつけること
とにかく丁寧、丁寧、丁寧に進めてください。
できたとしても、フォームがぐちゃぐちゃだと
めちゃくちゃ危険です。
その先で怪我をする可能性もあります。
8割くらいでもいいので、
鏡を見たり、動画で撮影しながら
トレーニングをしてみてください。
それと、もう一つ。
手帳やノートでもいいので、
記録をつけていきましょう。
プッシュアップを
STEP1 20回 2セットやったのであれば、
Push 1 : 20×2
みたいな感じです。
なにをしたのかがわかればいいので、
自分がやりやすい方法で記録してみてください。
モチベーションにつながります。
まとめ
1年目はとにかく無理せずに、
できるところから始めることが大切です。
「今日は10回できた！」
「じゃあ、次は12回目指してみよう！」
と少しずつ(2〜5回)回数を増やし、
上級者の基準をクリアできるようにしましょう。
そうなれば、
簡単に継続できるようになり、
成功体験も積み重ねることができるので、
自信もつきやすいと思います。
自信がつく頃にはカラダも変わってきて、
トレーニングが習慣になってきているでしょう。
さあ、一緒に筋トレだ！
で、お前はどこまで進んだの？
そんな声が聞こえる気がするので
こちらから、プリトレの記録という記事をご覧ください。
