(2024/01/15 更新)
こんにちは、うつつびとです。
以前こんな記事を書きました。
あれからさらに自重で効率的に一気に細マッチョになれるメニューを考案しました。
今回はプリズナートレーニングを知らない方のためにも種目についても解説していきます。
これをやり込めば3ヶ月では無理かもしれませんが、1年で細マッチョになれることでしょう。
少なくとも筋トレしているのに「細ッチョ(笑)」と馬鹿にされることは無くなるはずです。
ぜひお試しください。
- プリズナートレーニングは"最速で"細マッチョになるには少し非効率
- 最速で細マッチョになるために必要なこと
- ラクに量をこなせるEMOM
- トレーニングメニュー
- トレーニングスケジュール
- トレーニングロードマップ
- 注意点
- 最後に
- トレーニングシートを配布します(追記:2024/01/06)
プリズナートレーニングは"最速で"細マッチョになるには少し非効率
このブログにお越しの方はプリズナートレーニングについて興味があったり、実際に取り組んでいる方が多いと思います。
あなたがどんな目的でプリズナートレーニングをしているのか分かりませんが、約4年間プリズナートレーニングに取り組んできて、プリズナートレーニングを愛するプリズナートレーニング信者の僕から言えることはただ一つです。
それは「プリズナートレーニングは強くなるためのトレーニングであり、"最速で"細マッチョになるには不向きである」ということです。
プリズナートレーニングシリーズの最大のメリットは身体能力の向上、つまりは機動力の向上です。
身体を協調させながらトレーニングをすることで、日常動作がより疲労なくスムーズに行えるようになります。
ただ、細マッチョになろうとするには時間がかかり過ぎます。
プリズナートレーニングの各種目はSTEP5,6までが基礎、つまりただ普通の自重トレーニングです。
僕の場合はSTEP6あたりまでクリアするのに約1年ほどかかりました。
確かに1年やれば少し腹筋が割れかけて、少しガタイが良くなって、少し胸が厚くなった程度ですが着実に進歩しています。
でもそれだとかなり遅い。
それにSTEP7以降なら負荷の高いトレーニングができるようになりますが、片腕片脚がほとんどのため、まずトレーニングできるようになるために練習が必要になるので回数を増やしていくのにも時間がかかってしまいます。
そうこうしているうちにジムでマシンやバーベル、ダンベルを使って筋トレしているトレーニーに半年くらいで一瞬で抜かされてしまいます。
もちろんトレーニングする目的は人によって様々ありますし、一概に良い悪いは言えないのですが、"最速で"細マッチョになるには少し非効率です。
最速で細マッチョになるために必要なこと
ではどうすれば自重トレーニングのみで最速で細マッチョになれるのでしょうか？
僕の経験から言わせてもらえば、
量をこなすこと
これに尽きます。
1日にプッシュアップ(腕立て伏せ)を10回やるのではなく100回やるんです。
200回ならもっと良いです。
簡単ですよね？
でも実際にやるのはキツイです。
まず連続で100回もやる持久力をつける必要があります。
じゃあどうすれば簡単に100回できるようになるんでしょうか？
こんな時、僕はEMOM(イーモム)を提案します。
ラクに量をこなせるEMOM
EMOM(イーモム)は
Every Minute On the Minuteの略です。
1分間を1セットとしたトレーニング手法のことで、これを決めたセット繰り返します。
例を挙げてみましょう。
プッシュアップ(腕立て伏せ)を100レップ(100回)やるとします。
1分間に10レップと決めたら
100レップ÷10レップ=10セット
つまり10分間トレーニングすることになります。
1分間で10レッププッシュアップをしていきますが、休憩はありません。
というか1分間の中で早く終わらせたらその残り時間が休憩になります。
【例:EMOMでプッシュアップをする場合】
○1分目(1セット目)
15秒で10レップ→45秒のインターバル
○2分目(2セット目)
13秒で10レップ→47秒のインターバル
○3分目(3セット目)
14秒で10レップ→46秒のインターバル
…
○10分目(10セット目)
20秒で10レップ→終了
こんな感じです。
だから時間管理がとても簡単です。
10分なら絶対に10分で終わるからです。
回数ベースだとどれくらいで終わるかが曖昧ですがEMOMなら正確です。
しかも、10セット×10レップ=100レップやってるはずなのに連続で100回やるよりも簡単にできます。
ただし、簡単だからといって筋肥大していないわけではありません。
しっかり細マッチョになれるので安心してください。
トレーニングメニュー
ではトレーニングメニューに入りましょう。
トレーニングメニューは主に5つです。
プッシュアップ系、レッグレイズ系、スクワット、プルアップ、ハンドスタンドプッシュアップです。
正直ハンドスタンドプッシュアップは肩を特に鍛えたい人じゃない限りやらなくていいと思います。
なので実質4つです。
その中にもいくつかの種類があるので一つずつ解説していきます。
プッシュアップ系
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。
自重の筋トレといえばまずこれが思い浮かぶほどメジャーなトレーニングですが、これでも十分筋肉は付きます。
ただし、負荷は軽めなので後半ではディップスと呼ばれるトレーニングを採用しています。
どちらにせよ主に胸に効くトレーニングとなっています。
LEVEL0 ニーリングプッシュアップ
いわゆる膝をついた腕立て伏せのことです。
これはプリズナートレーニングのSTEP3に相当します。
LEVEL0は今まで運動をしたことがない方や現在文化部や帰宅部でトレーニングをする機会がない人のためです。
LEVEL1を10レップ1セットできない場合はこのLEVELから始めてください。
正しいやり方がわからない場合は以下の動画を見てください。
LEVEL1 フルプッシュアップ
自重といえば誰もがこれを思い浮かべる王道のトレーニングです。
これはプリズナートレーニングのSTEP5に相当します。
正しいやり方がわからない場合は以下の動画をおすすめします。
LEVEL2 パラレルバーディップス
ディップスとはバーを使った腕立て伏せのようなもので通常の腕立て伏せよりも負荷が高くなります。
これはプリズナートレーニング(スピード&瞬発力編)のSTEP7に相当します。
パラレルバーとは平行棒のことで二つのバーでディップスします。
近くに平行棒がない場合はこちらの購入をおすすめします。
(↑僕が実際に使っているものです)
間違ったやり方で行うと肩を痛める可能性があるので、以下の動画を参考にしながらトレーニングしてください。
LEVEL3 ストレートバーディップス
パラレルバーディップスよりも負荷がかかるのがストレートバー(鉄棒などで行う)ディップスになります。
これはプリズナートレーニング(スピード&瞬発力編)のSTEP10に相当します。
動画を見て確認して正しいフォームをおきましょう。
レッグレイズ
レッグレイズとは足上げ腹筋とも呼ばれるトレーニングで主に腹筋に効きます。
シックスパックが欲しいならこのトレーニングをやりましょう。
LEVEL3をクリアしたけど、もっとトレーニングしたいという方はドラゴンフラッグをEMOMでやるのもいいと思います。
LEVEL0 フラットニーレイズ
フラットニーレイズは仰向けに寝転んで膝を90度曲げて脚を上げるトレーニングです。
プリズナートレーニングではSTEP2に相当します。
負荷が少なく、今まで運動をしていない方でも取り組みやすいトレーニングとなっています。
LEVEL1を10レップ1セットできない場合はLEVEL0から始めましょう。
以下の動画を見て正しいやり方でトレーニングしましょう。
LEVEL1 フラットストレートレッグレイズ
LEVEL0では膝を90度曲げて脚を上げましたが、LEVEL1では完全に膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。
プリズナートレーニングではSTEP5に相当します。
正しいやり方は以下の動画を参考にしてみてください。
LEVEL2 ハンギングバーストレートレッグレイズ
ぶら下がった状態で脚を伸ばしたまま脚を90度曲げるトレーニングです。
プリズナートレーニングではSTEP10に相当します。
仰向けよりもぶら下がってトレーニングする方が負荷が高くなります。
もしぶら下がることができない方はこのトレーニングを続けていけば少しづつぶら下がれるようになるので少しづつ進めていきましょう。
また、液体チョークを使うと滑り止めになって楽にぶら下がることができるようになるので、お金に余裕がある方にはおすすめです。
ぶら下がれる器具が近くにない場合はこちらがおすすめです。
身長によって脚を伸ばすことができない場合があるので、商品を購入する場合は高さに注意してください。
正しいやり方は以下の動画を参考にしましょう。
LEVEL3 Vレイズ
LEVEL2で脚を90度まで上げましたが、Vレイズはさらに上げます。
135度くらい(つま先が頭と同じくらいの高さ)を目指しましょう。
正しいやり方は以下の動画のトーズトゥバーの説明を参考にしましょう。(LEVEL2と同じ動画です)
スクワット
こちらも腕立て伏せと同様にメジャーなトレーニングです。
多くの人が一度はやったことがあるのではないでしょうか？
このトレーニングは下半身を鍛えるトレーニングになります。
ただ、細マッチョになる上で大事なのは上半身なので負荷は少なめに設定しています。
これでも十分鍛えられますが、下半身をより大きくしたい人は片脚スクワットのEMOMに挑戦してみましょう。
LEVEL1 ハーフスクワット
スクワットといえば膝を90度まで曲げるハーフスクワットが一般的です。
プリズナートレーニングではSTEP4に相当します。
ただし、正しいやり方でトレーニングしなくては膝を痛める可能性があるので以下の動画を参考にしながらトレーニングしましょう。
LEVEL2 フルスクワット
フルスクワットは完全にしゃがみ込むスクワットです。
プリズナートレーニングではSTEP5に相当します。
重力に従えば楽に腰を落とせてしまうので、脚の筋肉でコントロールしながら落とすのを意識してください。
正しいやり方はこちらを参考にしてください。
プルアップ
プルアップは懸垂とも言われる背中を鍛えるトレーニングです。
プッシュアップやスクワットとは違い負荷が強いため、レップ数を増やすのがかなり大変になります。
半年で1レップできるようになるとかザラにあるので地道に続けていきましょう。
プルアップをする場合は近くの公園の高い鉄棒や、ぶら下がり健康器を購入して行いましょう。
近くの公園で懸垂を探す場合はこのサイトがおすすめです。
※最初はプッシュアップ、レッグレイズ、スクワットの3つを行なっておけば大丈夫です。
3つの種目が続けられるようになったらプルアップを始めていきましょう。
LEVEL0 ホリゾンタルプル
いわゆる斜め懸垂のことです。
プリズナートレーニングではSTEP2に相当します。
プルアップは上の3つのトレーニングよりも難易度が高いのでLEVEL0からのトレーニングをおすすめします。
すでにプルアップが5レップ1セットできるのであれば最初からLEVEL1でも大丈夫だと思います。
プリズナートレーニングをやっている方は股関節くらいの高さのバーでやっているかもしれませんが、それだとかなり難しいので胸〜お腹くらいの高さのバーを探してトレーニングしましょう。
正しいやり方はこちらのオーバーハンドのバージョンをご覧ください。
LEVEL1 フルプルアップ
プリズナートレーニングではSTEP5に相当します。
プルアップは背中で身体を引き上げるのでレップ数を上げるのにかなり苦戦します。
半年、1年経っても1レップしか増えてないとか全然あるので焦らずに、ゆっくりと進めていきましょう。
プルアップを連続で5レップできない場合はLEVEL0から試してみましょう。
近くにぶら下がる所がない場合は以下がおすすめです。
身長によって脚を伸ばすことができない場合があるので、商品を購入する場合は高さに注意してください。
正しいやり方はこちらを参考にしてください。
どうしても懸垂が上がらない場合、ゴムチューブでアシストしながら懸垂するのもありです。
ゴムチューブに足をかけて体を引き上げてください。
10×1(ゴムチューブあり)
10×1(ゴムチューブなし)
10×2(ゴムチューブあり)
10×2(ゴムチューブなし)
・
・
・
という感じで進めていきましょう。
ちなみに、10×5まで進んだけどなかなか10×6に行けなかったり、進歩せず停滞している方にもゴムチューブはおすすめです。
こちらに評価が高いゴムチューブのリンクを載せておきます。
(なんか4色セットのやつしか載せられなかったのでこのページの別の色のところからお好きな色をお選びください)
ハンドスタンドプッシュアップ
いわゆる逆立ち腕立て伏せです。主に肩に効くトレーニングです。
※プッシュアップ、レッグレイズ、プルアップ、スクワットをしておけば問題ないですが、もしコンプレックスなどで肩を鍛えたい場合は行なってください。
逆立ちと言っても壁に向かって逆立ちするので安心してください。
ただし、それでも難易度は高い種目なので次のことができるようになってからトレーニングしてください。
・プッシュアップLEVEL1フルプッシュアップを10分×10レップできる
・壁倒立を1分間キープする
お腹側と背中側のどちらを壁に向けるかは特に決めません。
やりやすい方でやってみてください。
ちなみに僕は背中側を壁に向けて行なっています。
LEVEL1 ハーフハンドスタンドプッシュアップ
プリズナートレーニングではSTEP4に相当します。
まず壁倒立ができるようになってから始めてみましょう。
無理してバランスを崩して倒れないように余力を残しながらトレーニングを行なってください。
正しいやり方はこちらを参考にしてください。
LEVEL2 フルハンドスタンドプッシュアップ
プリズナートレーニングではSTEP5に相当します。
ハーフができたら次はフルです。
一番底から上げるのはかなり負荷が高くなるので、あまり進まないかもしれませんがゆっくり進めていきましょう。
正しいやり方はこちらの動画を参考にしてください。(LEVEL0と同じ動画です)
トレーニングスケジュール
トレーニングするとなって躓くのが、いつどのトレーニングをすればいいかわからないところです。
基本あなたがやりたいようにやってもいいのですが、それだと続けられないという方もいると思うのでスケジュールを用意しました。
1日に最大2種目しか入れていないので最低10分、少なくても最大40分で終わるようになっています。
ただの一例なので自分なりにアレンジしたり今行っているトレーニングにカスタマイズしたりして取り入れてみてください。
【スケジュール例その1】
月曜日:プッシュアップ系
火曜日:レッグレイズ
水曜日:スクワット
木曜日:プッシュアップ系
金曜日:レッグレイズ
土曜日:スクワット
日曜日:休み
○こんな時にオススメ
・筋トレ初心者
・一気にLEVELを上げたい場合
・筋トレを始めて初期の場合
・とりあえず気楽に始めたい場合
・時間をあまりかけたくない場合
【スケジュール例その2】
月曜日:プッシュアップ系
火曜日:レッグレイズ
水曜日:プルアップ
木曜日:スクワット
金曜日:ハンドスタンドプッシュアップ
土曜日:休み
日曜日:休み
○こんな時にオススメ
・プルアップとハンドプッシュアップを入れたい場合
・各種目を20分で行う場合
・負荷が強い場合
・週2だと疲労が溜まる場合
・とりあえず気楽に始めたい場合
・時間をあまりかけたくない場合
【スケジュール例その3】
月曜日:プッシュアップ系、レッグレイズ
火曜日:プルアップ、スクワット
水曜日:ハンドスタンドプッシュアップ
木曜日:プッシュアップ系、レッグレイズ
金曜日:プルアップ、スクワット
土曜日:ハンドスタンドプッシュアップ
日曜日:休み
○こんな時にオススメ
・各種目を10分で行う場合
・早くLEVELやレップ数を上げたい場合
・負荷が弱くて物足りない場合
トレーニングロードマップ
スケジュールの例を挙げたので、トレーニングのロードマップを説明していきます。
つまり、どのようにトレーニングを進めていくかです。
LEVEL0をやるかはあなたにお任せします。
LEVEL0またはLEVEL1から始めるにしても、最初は10分×1レップから始めてください。
それをクリアしたら10分×2レップ→10分×3レップ…
と1レップずつ増やしていきます。
そして10分×10レップをクリアしたら
20分×6レップ
20分×7レップ
20分×8レップ
…と増やしていき、最終的に20分×10レップに増やしてください。
そして20分×10レップをクリアしたら次のLEVELへと進み、また10分×1レップから始めてください。
10×10を上限に設定しているものは10分×10レップでクリアです。
以下にそれぞれの最終セットとレップ数を記載しているので確認してください。
【トレーニングの最終目標】
- プッシュアップ系
LEVEL0 ニーリングプッシュアップ:10×10
→LEVEL1 フルプッシュアップ:20×10
→LEVEL2 パラレルバーディップス:20×10
→LEVEL3 ストレートバーディップス:20×10
- レッグレイズ
LEVEL0 フラットニーレイズ:10×10
→LEVEL1 フラットストレートレッグレイズ:20×10
→LEVEL2 ハンギングバーストレートレッグレイズ:20×10
→LEVEL3 Vレイズ:20×10
- スクワット
LEVEL1 ハーフスクワット:10×10
→LEVEL2 フルスクワット:20×10
- プルアップ
LEVEL0 ホリゾンタルプル:10×5
→LEVEL1 フルプルアップ:10×10
- ハンドスタンドプッシュアップ
(LEVEL1 フルプッシュアップ:10×10と壁倒立1分間キープができてから)
LEVEL1 ハーフハンドスタンドプッシュアップ:10×5
→LEVEL2 フルハンドスタンドプッシュアップ:10×10
注意点
カウントダウン方式でやるのがわかりやすい
EMOMをやるときはタイマーを使うと便利です。
家にあるキッチンタイマーでも良いですし、スマホのタイマーでもいいです。
できたらスマートウォッチでやると確認するときに腕を上げるだけなのでラクです。
タイマーをセットするときはストップウォッチのようなカウントアップよりも、普通に10分間タイマーで測るカウントダウン方式の方がわかりやすいと思います。
【セットの目安】
10:00〜9:01 → 1セット目
9:00〜8:01 → 2セット目
8:00〜7:01 → 3セット目
7:00〜6:01 → 4セット目
6:00〜5:01 → 5セット目
5:00〜4:01 → 6セット目
4:00〜3:01 → 7セット目
3:00〜2:01 → 8セット目
2:00〜1:01 → 9セット目
1:00〜0:00 → 10セット目
最初は1レップからスタートする
どの種目もですが、最初は10分×1レップからスタートしてください。
最初から10分×10レップできるとしてもです。
ゲームと同じように最初はチュートリアルのように簡単に行きましょう。
しょぼすぎて物足りないくらいでいいです。
後から少しずつキツくなってくるんで。
必ず1レップずつ追加していく
10分×1レップをクリアしたら1レップずつ追加していってください。
筋トレを継続させたことがない人は特に1レップずつを守ってください。
焦らした方がモチベーションを維持してトレーニングできるからです。
こうすると毎週毎週クリアするのが楽しみになってきます。
もし負荷が強くなったとしてもモチベーションが高いままでトレーニングできるので挫折しにくくなります。
もし早く進めたいなら週2でやっていけば、1週間で2レップずつ追加していけるので最初のうちは週2ペースでやってみてください。
焦って先に進めようとしない
もし負荷が強くなって1セット連続でできなくなった場合は、先に進めずに連続でレップをこなせるようになるまでそのレップ数に留まってください。
例:フルプッシュアップ10×8レップを全て休憩せず連続でできない場合(途中で6レップ＋2レップになってしまうなど)
→連続で8レップを10セットできるようになるまでそこに留まる。
初心者の場合はフォームを意識する
もし筋トレを全くしたことがない方がトレーニングを行う場合は正しいフォームで行うことを意識してください。
最初の10分×5レップくらいまではゆっくり行なってフォームを確認しましょう。
慣れてきたら速くやってもOKです。
回数が多くなってきたら多少雑になってもOK
5回以上になるとゆっくり行なっていると残り時間が少なくなってしまいます。
少なくとも1セット30秒程度は残したいので、素早く動作を行いましょう。
大体1レップ1~2秒くらいを目安にしてください。
正しいフォームの8割くらいで大丈夫です。
反動を利用してもOKです。
その場合は勢いをつけて反動を利用する場合でも筋肉で身体をコントロールしながらトレーニングできるように意識してください。
ただしこれをしていいのは正しいフォームが身についている場合です。
正しいフォームが身についてすらいない場合はトレーニング中に身体のどこかを痛める可能性が高くなるので、まずは低レップで正しいフォームを身につけましょう。
効かせたい筋肉を意識して使う
効かせたい筋肉があるならその筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。
例えばレッグレイズなら、脚で脚を上げるのではなく腹筋の力で持ち上げるイメージです。
僕の経験談ですが、ハンギングレッグレイズをどんなにやっても腹筋が思っているより割れなかったことがあります。
もちろんしっかり割れているんですが、他の種目よりも効果が薄い気がしていました。
そこで、ほぼ腹筋だけを使って脚を上げることにしたら、めちゃくちゃ筋肉痛になりました。
そこで、始めて鍛えたい部位を意識して使う意味がわかりました。
最短で細マッチョになりたいなら、効かせたい筋肉を意識して使いましょう。
1年で全てクリアできる量じゃないけど、1年後には細マッチョになっている
ぶっちゃけ、この全てのメニューを1年でクリアするのは無理だと思います。
スクワットは全然いけると思いますが、おそらく、プッシュアップ系ならLEVEL2のパラレルバーディップスの後半くらいか LEVEL3ストレートバーディップスの前半くらいだと思います。
でももうその頃にはいい身体に仕上がっているはずです。
僕の体感だとLEVEL3ストレートバーディップスをクリアする頃にはかなり体がゴツくなっています。
胸板が厚くて肩幅がスポーツ選手みたいになります。
普段着ていた服のサイズもキツくなり、1サイズ上の服を買うことになるはずです。
そういうのが良い人はそのまま進めてもいいと思いますし、そこまではいいかなと思うのであればLEVEL2:10×10くらいでキープしてもいいと思います。
他の種目も同様です。
スクワット以外は全てクリアするまでに良い身体に仕上がるように設定しているので、安心して一歩ずつ進めてください。
トレーニング内容を記録する
トレーニングの記録をすることで、自分がどれくらいトレーニングをやってきたのかがわかるのでモチベーションアップになります。
スケジュール手帳やノート、スマホのメモ帳などなんでも構いません。
僕はNotionというアプリで記録管理しています。
書き方もなんでも構いませんが例を挙げておきます。
例)2024/01/15にスクワットLEVEL2を10セット5レップやった場合
2024/01/15
S2:10×5
みたいな感じです。
自分が理解できればいいと思うのでどんどん書く手間を省いていきましょう。
最後に
以上が僕が実際に取り組んでいるトレーニングでした。
僕はこれに加えてブリッジもEMOMに取り入れていますが、細マッチョになるにはあまり関係ないので除外しました。
せっかくなので僕が今現在どのあたりでトレーニングをしているのかを紹介したいと思います。
(2024/01/12)
【うつつびとのEMOM進捗】
・プッシュアップ系LEVEL3:10×8
・レッグレイズLEVEL3:10×6
・スクワットLEVEL1:10×5(復習中)
・プルアップLEVEL1:10×6 (今はプリズナートレーニングのみ)
・ハンドスタンドプッシュアップLEVEL1:10×5(今はプリズナートレーニングのみ)
どうでしょうか？
もう僕のメニューの終わりへと向かっており、身体もスポーツ選手みたいなんて言われたりします。
プロテインも摂ってないし、バルクアップのための食事なんかもやったことありません。
もちろん、このトレーニングを始める前からプリズナートレーニングをしていましたが、確実にEMOMをしてから劇的に変わりました。
これさえやっていれば、あなたも細マッチョになれます。
一朝一夕では筋肉はつきませんが、1ヶ月、3ヶ月、半年、1年と続けていけば確実に筋肉がつきます。
あとはあなたが決意するだけです。
続けるのが苦手な人はこのトレーニングの最終LEVELをクリアするのを目標に1歩ずつ進めてみてください。
いつの間にか身体が逞しくなっているはずです。
さああなたも一緒に筋トレを始めましょう。
トレーニングシートを配布します(追記:2024/01/06)
習慣化が大変だという方のためにトレーニングシートを作成しました。
このシートは「クリアしたら塗りつぶす」というシンプルな設計です。
もちろん、クリアした日付を書いてもいいですし、○やチェックをつけても構いません。
こうやって、「今自分がどこにいるのか」、「あとどれくらいで全てクリアできるのか」が分かれば楽しくなってくると思い作成しました。
後半の方を塗りつぶしている頃には、いい身体になっていること間違いなしです！
ぜひお試しください。
↓グーグルスプレッドシートから印刷することができます↓
