僕が筋トレを始めてから今年でもう4年目になります。
そんな僕がもし今から筋トレを始めるとしたら何をするかを考えてみました。
自重で効率的に大きくしたいと思っている人には参考になるかと思います。
1年目:プリズナートレーニングを始める
僕はプリズナートレーニングに絶対的な信頼を置いているので、プリズナートレーニングの最初のステップから始めます。
筋トレをしたことがない人もいると思うので、この期間で身体の基礎体力を培います。
そして筋トレを習慣化させる目的もあります。
一年でSTEP1から次の通りまで進めます。
○プリズナートレーニング
・プッシュアップSTEP5クリア
・レッグレイズSTEP5クリア
・スクワットSTEP5クリア
・プルアップSTEP2の中級クリア(STEP2上級はやらずに飛ばす)
まだ、この段階はステップアップしやすいので、好きな時にトレーニングをしたら良いと思います。
早い人だと半年くらいでできてしまうかもしれません。
もしクリアできたら、できた種目からEMOMを始めていきましょう。
「EMOMって何？」という方はこちら
○EMOM
・プッシュアップSTEP5:10×1→プッシュアップSTEP5:15×10(最終目標)
・レッグレイズSTEP5:10×1→レッグレイズSTEP5:20×10(最終目標)
・スクワットSTEP5:10×1→スクワットSTEP5:15×10(最終目標)
10×1というのは1分間に1回を10セット(10分)ということです。
10×5なら1分間に5回を10セット(10分)ということになります。
左側が最初に始める回数で右側が最終目標です。
クリアできたら一回ずつ回数を増やしていきましょう。
最終目標の回数は1年では無理だと思うので、2年目3年目と回数を増やしていってください。
2年目:ブリッジ・ハンドスタンドプッシュアップ＋EMOM
2年目からはEMOMを取り入れていきます。
基本的には自重では中負荷しかかけられないので、ボリューム(量・回数)を増やしていきます。
※ただし、STEPの後半は高負荷になってきます。取り組みたい方はやってみてください。
プリズナートレーニングはレッグレイズのみマスターステップを目指します。
他はクリアするのにかなり時間をかけることになるのでパスです。
○プリズナートレーニング
・レッグレイズSTEP8クリア
・プルアップSTEP5クリア
・ブリッジSTEP6クリア
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP3クリア
○EMOM
・プッシュアップSTEP5:10×1→プッシュアップSTEP5:15×10(最終目標)
・レッグレイズSTEP5:10×1→レッグレイズSTEP5:20×10(最終目標)
・スクワットSTEP5:10×1→スクワットSTEP5:10×15(最終目標)
・プルアップSTEP5:10×1→プルアップSTEP5:10×10(最終目標)
もし、こちらのEMOMをクリアしてしまった場合はこちらをしましょう。
より負荷が高まっています。
・ディップス:10×1→ディップス:10×10
・レッグレイズSTEP10:10×1→レッグレイズSTEP10:10×10
・スクワットSTEP5:10×15(現状維持)
・プルアップSTEP5:10×10(現状維持)
3年目:EMOM中心にトレーニングをする
3年目は基本的にEMOMが中心になります。
さっさとプリズナートレーニングをクリアしてEMOMに集中しましょう。
○プリズナートレーニング
・レッグレイズSTEP10クリア
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP5クリア
・週1でブリッジSTEP6
○EMOM
・ディップス:10×10
・レッグレイズSTEP10:10×10
・スクワットSTEP5:10×15
・プルアップSTEP5:10×5
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP5:10×5
トレーニングスケジュール
こちらはスケジュールです。
といってもそこまで気にする必要はありません。
休みたいときは休めば良いです。
大事なのは1週間まるまる休んだとしても、その後続けることです。
1年目:プリズナートレーニングを好きな時に好きなだけ
2年目:プリズナートレーニング週3+EMOM週3
3年目:プリズナートレーニング週3+EMOM週3
プリズナートレーニング終了後:EMOM週6
という感じでしょうか。
曜日ごとの種目は
月曜日:EMOM(プッシュアップ、レッグレイズ)
火曜日:EMOM(プルアップ、スクワット)
水曜日:EMOM(ハンドスタンドプッシュアップ)
木曜日:プッシュアップ、レッグレイズ
金曜日:プルアップ、スクワット
土曜日:ハンドスタンドプッシュアップ、ブリッジ
日曜日:休み
こんな感じで僕はやると思います。
というか、現在このルーティンでトレーニングをしています。
まとめ
○プリズナートレーニングでクリアする種目
・プッシュアップSTEP5
・レッグレイズSTEP10
・スクワットSTEP5
・プルアップSTEP5
・ブリッジSTEP8
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP5
○EMOMの最終的な回数
・プッシュアップSTEP5:15×10→ディップス:10×10
・レッグレイズSTEP5:20×10→レッグレイズSTEP10:10×10
・スクワットSTEP5:10×15
・プルアップSTEP5:10×10
・ブリッジSTEP6:10×5→ブリッジSTEP8:10×2
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP5:10×10
最後に注意してもらいたいことがあります。
・プリズナートレーニングは動作をゆっくり丁寧にする
・EMOMは勢いや反動を使ってOK(基本的な動作はできているはずだから)
これさえ守っていれば、EMOMの最終的な回数ができる頃には細マッチョ間違いなしです。
今(2022/06/04)の僕は
○EMOM
・ディップス:10×9
・レッグレイズSTEP10:10×10
・スクワットSTEP5:10×13
・プルアップSTEP5:5×6+5×5
・ブリッジSTEP8:10×1
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP5:10×5
をしていますが、かなりいい身体になりました。
肩幅ががっしりしてきて、腹筋がバキバキに割れ、胸はTシャツを着ても膨らんでいるのがわかるようになりました。
久しぶりに会った人には「ガタイ良くなった？」と聞かれるし、道を歩いていると大抵は道を譲られるようになるし、銭湯に行けばジロジロと見られるようになりました。
鏡を見れば自己肯定感も上がるし、メンタルも強くなるし、メリットしかありません。
もちろん数ヶ月くらいでは、体が引き締まる程度か少し筋肉がついてきたかもという程度なので継続が必要です。
まずは3年続けてみましょう。
筋トレに関しては石の上にも三年ですよ！
では自重におすすめの器具を貼って終わりにします。
プルアップ・ハンギングレッグレイズにおすすめ(僕が今度買い替えようと思っているものです)
ディップスにおすすめ (僕が使っているものです)
