こんにちは！うつつびとです！
「今のSTEPから半年くらい全く進んでないけど大丈夫かな…」
「こんなに簡単にできちゃったけどやり方間違ってたかな？」
プリズナートレーニングを続けていたら不安になることもあると思います。
そこで、僕の独断と偏見でプリズナートレーニングの種目をランク別に分けていきます！
僕のスペック
まずは僕のバックグラウンドを書いておくのでこれを踏まえた上でランクを見てください。
・男,1998年生まれ
・4,5歳のときに体操を習っていた
・中学高校大学で運動部だった
・体を動かすのは好き&得意
・ジムに通ったことはなく器具を使ったトレーニングはしたことがない
子供の頃に体操でブリッジや倒立をしていたので、全くのゼロから始めた訳ではないことをご了承ください。
また、運動部だったこともあり、自重筋トレは週2,3回ほど行っていました。といっても腕立て伏せやスクワット、手押し車、体幹トレーニングくらいです。
現在のSTEP(2021/01/28)
・プッシュアップSTEP9(8回2セット)
・レッグレイズSTEP10(12回2セット)
・スクワットSTEP7(20回2セット)
・プルアップSTEP3(16回3セット)
・ブリッジSTEP7 (6回2セット)
・ハンドスタンドプッシュアップSTEP6(3回1セット)
ここまでしか進んでいないので、これ以降のステップは含みません。
6種目でランクをつけるなら
まず、6つの種目で難易度別に分けていきます
(今後変更する可能性あり)
S級
プルアップ
プルアップはマジで進みません。
「先週は17レップできたのに今日は12レップで限界…」みたいなことが多々あります。
だから進歩しているかわからなくなるんです。
『プリズナートレーニング』でもプルアップは挑戦的なものになると書かれていますがそんなもんじゃないです。
なかなかなかなかなかなかに難しいです。
ゆっくりと少しずつステップアップしていきましょう。
A級
ハンドスタンドプッシュアップ
現在STEP6まで進んでいますが、STEP6までの全てのステップがかなり厄介です。
そもそもこの種目はスクワットを脚ではなく腕(肩など)でやるようなものです。
脚と腕では筋肉量も筋力も全く違うのでかなり難易度が高いです。
スクワットの場合、両脚なら順調にSTEP6までクリアできると思いますが、片脚になるSTEP7以降難易度が爆上がりします。
例えるならスクワットSTEP6の100倍です。
本当にそれくらい違います。
それを腕でしようものなら…ねぇ…
今後の進み具合ではS級に指定する可能性も十分あります。というかそうなるでしょう。
なんならSS級になるかもしれません。
『プリズナートレーニング』でも書かれていましたが、プッシュアップSTEP6をクリアしてから始めるようにしましょう。
B級
プッシュアップ
自重トレーニングといえばコレです。
まさに自重トレーニングの王道です。
人類でプッシュアップをしたことがない人の方が少ないんじゃないかと思うくらいメジャーな種目です。
特に言うことはありませんが、STEP7以降は片腕でトレーニングすることになるので難易度がかなり上がってきます。
スクワット
自重トレーニングをするなら必ずといってもいいほどこの種目が入ってきます。
また、テストステロンを分泌させやすいみたいです。
下半身には身体の7割の筋肉があると言われていますし、結構簡単にSTEP6まで進めるのではないかと思います。
ただし、STEP7以降地獄です。
おそらくスクワットに対する気持ちが180度変わります。
STEP6まで→「よっしゃ！テストステロン分泌させたろ！！」
STEP7以降→「ホントやだ。マジで勘弁してください…」
このくらい違います。
この落差を考慮してB級に指定しています。
STEP6までとSTEP7以降を分けていいのであればそれぞれC級、S級にしています。
ブリッジ
ブリッジは背骨の筋肉を鍛えるのでプッシュアップやスクワットのように難易度が急激に上がることがありません。
淡々と進んでいくと思います。
ただ、ほとんどの人が日常的にブリッジをする訳ではないのでステップアップには少し時間がかかるかもしれません。
C級
レッグレイズ
6種目の中で唯一挫折せずにSTEP10に到達しやすいと思います。
6種目中4種目はステップアップしていくと片腕や片脚など片方だけでトレーニングする必要があります。
それ以降の難易度がかなり上がるので時間がかかりますが、レッグレイズは違います。
なぜなら腹筋は分ける必要がないから。
ただただ単純な理由ですが、全く進み具合が違います。
また、レッグレイズSTEP10はいきなりやろうと思えば数レップくらいできてしまいます。
まあ、次の日は腹筋がバッキバキの筋肉痛になっているでしょう。
そのくらいこの種目は簡単です。(6種目の中では)
プリズナートレーニング各種目 (ランク別)
ランクは次のようになっています。
SSS級:異次元的トレーニング
SS級:バケモノトレーニング
S級:きついトレーニング
A級:やりごたえのあるトレーニング
B級:基本的なトレーニング
C級:簡単なトレーニング
D級:取るに足らないトレーニング
例として、プッシュアップSTEP5のランクはプッシュアップSTEP4をクリアした人にとっての難易度となっています。
純粋に難易度のみでランク付けしているので、ランクが上がれば上がるほどクリアにかかる時間が増えると考えてください。(強度などはあまり考慮していません)
まずはランク表をご覧ください。(2021/01/28現在)
それではランク別に解説していきます。
(特に書くことがないものは種目名だけ書いています)
SSS級:異次元的トレーニング
このランクはおそらく誰もが挫折するであろう種目です。
進歩しているかすら怪しいです。
どんなにやってもレップ数を増やすことが難しいです。
プルアップSTEP2「ホリゾンタル・プル」
これほどまでに「あ、これは無理だ」と思わされたトレーニングはありませんでした。
もちろん、他のトレーニングでも難しいなと感じるものはたくさんありました。
でも、ほとんどの種目はやればやるほど身体が適応していくはずです。
ただ、コイツだけは適応しているか怪しい。
なんなら退化してるんじゃないかと思えるほど。
それは言い過ぎですが、本当にできません。
初級者の基準は頑張ればできます。
中級者の基準は全身全霊で取り組んでなんとかできます。
でも、上級者の基準は無理です。
一生かかってもできる気がしません。
2年以上続けてきて、これより絶望感のある種目はほかにありませんでした。
さらにタチが悪いのはこの種目がSTEP2であること。
他のSTEP2は楽なものが多いですが、これはSTEP8くらいに相当してもおかしくないと思っています。
SS級:バケモノトレーニング
このランクは挫折しやすいポイントです。
クリアには相当根気が必要になります。
まず、1レップができないなんてこともあります。
ただし、毎日1レップ続けていくうちに少しずつできるようになってきます。
進歩して行くのが遅いと感じるかもしれませんが、少しずつ積み重ねていきましょう。
プッシュアップSTEP8「ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ」
プッシュアップシリーズの中で純粋に片腕のみでトレーニングをするのはSTEP10とSTEP8のみです。
そのためSTEP7とSTEP9よりも遥かに難しいです。
もちろんSTEP9の方がSTEP8よりも強度は高いと感じますが、初めてトレーニングをしたときに「あ、これ無理だ」と感じたのはプッシュアップシリーズの中でSTEP8だけでした。
（まだ、STEP10に到達していませんが、おそらくSTEP10も無理だと感じると思います）
さらに、厄介なのは上級者の基準が3セット20回になっていることです。
2セットであればなんとか頑張れますが、3セットなので厳しいです。
このSTEPで半年以上はとどまってトレーニングしていました。
スクワットSTEP7「アンイーブン・スクワット」
これは僕が現在1年以上停滞している種目です。
何度も言っていますが、STEP6とSTEP7の差がハンパない。
いや本当に。まじで。えげつない。
STEP7から強度が爆上がりします。さらにバランス力をあげていく必要があります。
無理にやろうとすると膝を壊す可能性もあるのでゆっくりやっていきましょう。
ハンドスタンドプッシュアップSTEP6「クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ」
STEP5のノリでやろうとするとマジでできません。
筋力が足りないからというわけではなくバランスの問題です。
支点が2点から1点になるので単純にバランス力が必要になります。
下手にやると前腕が逝ってしまう可能性があるので慎重にトレーニングしましょう。
『プリズナートレーニング』でも最低18週間トレーニングするように書かれています。
S級:きついトレーニング
このランクはきついけど繰り返しトライし続ければなんとかできるレベルです。
全てが挑戦的な種目となっています。生半可な気持ちでやると火傷します。
プッシュアップSTEP7「アンイーブン・プッシュアップ」
プッシュアップSTEP9 「レバー・プッシュアップ」
レッグレイズSTEP10「ハンギング・ストレート・レッグレイズ」
プルアップSTEP3「ジャックナイフ・プル」
ハンドスタンドプッシュアップSTEP3「ウォール・ハンドスタンド」
ハンドスタンドプッシュアップSTEP4「ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ」
ハンドスタンドプッシュアップSTEP5「ハンドスタンド・プッシュアップ」
A級:やりごたえのあるトレーニング
このランクはやりごたえのある種目です。
やり遂げた時の達成感は素晴らしいものでしょう。
プッシュアップとブリッジのSTEP3がこのランクに入っているのは単純にレップ数とセットの関係です。
STEP5「フル・プッシュアップ」とSTEP6「フル・ブリッジ」と同じレップ数セット数でトレーニングするのであれば、C級あたりになると思います。
フル・プッシュアップとフル・ブリッジができる人でも苦戦するので、ニーリング・プッシュアップとアングルド・ブリッジがなかなかクリアできなくても心配しないでください。
プッシュアップSTEP3「ニーリング・プッシュアップ」
レッグレイズSTEP6「ハンギング・ニー・レイズ」
レッグレイズSTEP7「ハンギング・ベント・レッグレイズ」
レッグレイズSTEP8「ハンギング・フロッグ・レイズ」
レッグレイズSTEP9「パーシャル・ストレート・レッグレイズ」
ブリッジSTEP3「アングルド・ブリッジ」
ブリッジSTEP7「ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)」
ハンドスタンドプッシュアップSTEP1「ウォール・ヘッドスタンド」
ハンドスタンドプッシュアップSTEP2「クロウ・スタンド」
B級:基本的なトレーニング
文字通り基本的なトレーニングです。
簡単とは言えませんが、そこまで難しくもないでしょう。
スクワットSTEP1「ショルダースタンド・スクワット」は肩倒立ができるようになる必要があるため、このランクに入れています。
レッグレイズSTEP1「ニー・タック」は股関節の筋肉に負荷がかかって結構きついのでこのランクに入れています。
僕の場合、普通の椅子でやったからというのもあるかもしれません。
公園のベンチくらいがちょうど良いかもしれないですね。
プッシュアップSTEP5「フル・プッシュアップ」
プッシュアップSTEP6「クローズ・プッシュアップ」
スクワットSTEP1「ショルダースタンド・スクワット」
スクワットSTEP4「ハーフ・スクワット」
スクワットSTEP5「フル・スクワット」
スクワットSTEP6「クローズ・スクワット」
レッグレイズSTEP1「ニー・タック」
レッグレイズSTEP4「フラット・フロッグ・レイズ」
レッグレイズSTEP5「フラット・ストレート・レッグレイズ」
ブリッジSTEP4「ヘッド・ブリッジ」
ブリッジSTEP5「ハーフ・ブリッジ」
ブリッジSTEP6「フル・ブリッジ」
C級:簡単なトレーニング
結構簡単にできて、筋肉痛にもなりにくい種目です。
頑張ろうと思わなくてもただ淡々とこなしていればすぐにクリアできてしまいます。
プッシュアップSTEP2「インクライン・プッシュアップ」
プッシュアップSTEP4「ハーフ・プッシュアップ」
スクワットSTEP3「サポーティド・スクワット」
レッグレイズSTEP2「フラット・ニー・レイズ」
レッグレイズSTEP3「フラット・ベント・レッグレイズ」
ブリッジSTEP1「ショート・ブリッジ」
ブリッジSTEP2「ストレート・ブリッジ」
D級:取るに足らないトレーニング
簡単すぎるトレーニングです。それだけです。
プッシュアップSTEP1「ウォール・プッシュアップ」
スクワットSTEP2「ジャックナイフ・スクワット」
プルアップSTEP1「ヴァーチカル・プル」
最後に
このランクはあくまで僕個人の主観に基づいて作ったものなので全ての人に当てはまるわけではないと思います。
ただ、SSS級やSS級の種目は共感してもらえるのではないでしょうか。
トレーニングをしていて壁にぶち当たった時、簡単すぎて逆に不安なときなんかに参考にしていただければうれしいです！
一緒に頑張りましょう！！！
